Che voi siate da sole o in coppia, ecco dei semplici esercizi di fitness che vi aiuteranno a migliorare il vostro umore e la vostra gravidanza!
Il fitness in gravidanza è una pratica estremamente positiva, sia per il corpo che per la mente della gestante. Aiuta a tener sotto controllo l’inesorabile aumento di peso, i piccoli fastidi legati alla dolce attesa, e migliora il contatto con il proprio corpo e con il bambino che cresce dentro. Sarà una piccola abitudine salutare, che vi permetterà di essere più tranquille e sicure di voi durante il travaglio, il parto ed il post parto.
Sì al fitness in gravidanza
In coppia o da sole, ecco gli esercizi che fanno per voi. Vestitevi comode ed iniziamo!
Esercizio di inizio e fine
Questo esercizio, molto semplice, sarà bene farlo all’inizio e ripeterlo alla fine della vostra sessione di fitness. Vi aiuterà a rilassarvi e ad essere in maggior contatto con il bambino, che ricordate, vive di ciò che vivete voi.
Mettetevi sedute, a gambe incrociate e con la schiena dritta. Nel caso in cui facciate fatica a tenere questa posizione potrete aiutarvi mettendo dei cuscini sotto la zona del ginocchio, sollevando così un po’ le gambe. Posate poi le mani nella zona bassa della pancia, come se cullaste, e poi muovetele in senso circolare attorno alla zona dell’ombelico, come se stesse accarezzando il vostro bambino. Contemporaneamente svuotate la mente, focalizzatevi solo sui vostri leggeri movimenti e sul bambino all’interno della vostra pancia e rilassate piano piano il collo, lasciando cadere la testa dolcemente in avanti.
Concentratevi sul vostro respiro, calmo e lento, e cercate di percepire il bambino, di ‘’vederlo’’, e provate ad immaginare cosa stia facendo o provando. Siate consapevoli dell’intimo rapporto che intercorre tra di voi, che siete uno la parte dell’altro. Se lo desiderate, parlategli mentalmente, coccolatevelo con l’anima.
Passate così circa 2-3 minuti (o anche di più), come foste in un’altra dimensione: solo voi e il vostro bambino.
Esercizi per le gambe
Sedetevi con la parte bassa della schiena appoggiata ad una parete e stendete le gambe davanti a voi, leggermente divaricate. Rilassate tutta la parte alta del corpo (spalle, braccia, collo, mani). Allungate poi le punte dei piedi verso l’esterno, stendendo bene i talloni (posizione del piedi a ‘’martello’’). Dopo ciò, stendente le dita dei piedi verso di voi, sgranchendole. Ripetete dieci volte il movimento di ‘’chiusura ed apertura’’ del piede.
Mantenendo la posizione, divaricate ulteriormente le gambe (60-80 cm) e con i piedi tesi verso l’esterno disegnate dei piccoli cerchi, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Ripetere le rotazioni per 10 volte e poi rilassare.
Posizione della rana
Mettettevi sedute flettendo le gambe in modo tale da unire le piante dei piedi. Rilassate la parte bassa della schiena e, senza sollevarla, distendente dolcemente la colonna vertebrale, completamente! Rilassate le spalle ed appoggiate le mani sulle gambe/piedi e delicatamente cercate di spostare i piedi verso di voi, in modo da tendere i muscoli. Mantenete la posizione per 1-2 minuti e poi rilassate. Ripetete per 10 volte.
Questo esercizio così semplice è in grado di dare tantissimi benifici ed aiuta ad allenare la zona dell’inguine, la pelvi e il bacino.
Esercizio di distensione
Inginocchiatevi con le ginocchia divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’interno, sedetevi sui talloni. Lasciate cadere lentamente la parte superiore del corpo in avanti con un movimenti dai fianchi. Mantenete sempre la schiena dritta e man mano che scendete, rilassate la colonna vertebrale, vi darà una piacevole sensazione di leggerezza!
Continuate il movimento di distensione poggiandovi in un primo momento sulle mani e poi sulle ginocchia. Se riuscite poggiate la fronte a terra, concentrandovi sul vostro respiro, sulle sensazioni che provate e su come reagisce il bambino a tutti questi spostamenti.
Posizione del gatto
Inginocchiatevi e lentamente poggiate i palmi sul pavimento, in linea con spalle e ginocchia. Rilassate il collo e lasciate scivolare la testa in avanti. Respirate con ritmo regolare e in fase di espirazione distendete dolcemente la base della colonna vertebrale verso il basso, così da inarcare la schiena. Terminata l’espirazione contraete i glutei, rimanendo qualche secondo in posizione, per poi rilassare tutto e tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio oltre ad essere molto semplice è utile per allentare la tensione nella parte bassa della schiena, prevenendo o almeno alleviando il mal di schiena. Inoltre, questa posizione spingerà il bambino ad accoccolarsi con la schiena ‘’contro’’ il vostro ombelico, per farsi cullare dai movimenti… quindi prestategli molta attenzione!
Gli esercizi di fitness in coppia
Dopo avervi elencate qualche semplice esercizio che potrete fare da sole, senza troppo sforzo o particolare attrezzatura, ve ne indicherò qualcuno da fare in coppia, con qualcuno che sentite particolarmente vicino a voi e al vostro piccolo!
Schiena contro schiena
Sedetevi schiena contro schiena con la regione lombare a contatto, divaricando ampiamente le gambe, ma senza esagerare! Respirate con regolarità, sentirete che lentamente il peso del bacino e delle gambe si scarica a terra dandovi una dolce sensazione di leggerezza. Potrete anche sfruttare questa posizione di rilassamento per confidarvi con il vostro partner, creando così un momento d’intimità.
Posizione della rana
Sempre seduti schiena contro schiena, zomba lombare e scapolare a contatto, assumete la posizione della rana, che abbiamo spiegato poco sopra. È un esercizio apparentemente banale ma che oltre a rilassarvi, terrà in allenamento i muscoli pelvici e dell’interno coscia.
Flessioni in avanti
Mettetevi in piedi, con le gambe divaricate di circa 30 cm, con i talloni leggermente in fuori. Lasciate che tutto il peso del corpo gravi sui talloni e poi piegatevi in avanti, lentamente, finché non vi troverete con il busto parallelo al pavimento. Distendete le braccia in avanti, sempre parallele al pavimento, facendovi aiutare dal partner nel sostenerle. Rilassate poi tutti i muscoli della parte alta del corpo respirando profondamente.
E per allenare i muscoli pelvici? Niente di più semplice! Un esercizio davvero efficace consiste nel bloccare la minzione a ‘’intermittenza’’. ogni volta che andate in bagno, dalle 3-6 volte al giorno.
Oltre a questi esercizi, approfittate della presenza di qualcuno per farvi fare dei lunghi massaggi, in modo da allentare quotidianamente la tensione muscolare ed abituarvi al rilassamento in vista del travaglio!
